قائمة بأفضل 15 نوعًا من الغذاء الصحي
Written by Marian
لا يُعد تناول الغذاء الصحي أمرًا ضروريًا للصحة الجسمانية فقط وإنما للصحة النفسية أيضًا، حيث يؤثر تناول الطعام الصحي عليهما تأثيرًا كبيرًا.
من هنا، تنبع أهمية الغذاء الصحي في إمداد أجسامنا بالعناصر الغذائية الضرورية، وحمايته من الأمراض، وتعزيز عمل وظائفه الحيوية.
ندعوك للتعرّف إلى أهم أنواع الغذاء الصحي وفق دراسات ومصادر علمية موثوقة.
الغذاء الصحي
يعني الطعام الصحي أو الغذاء الصحي اتباع نظام غذائي صحي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المغذية، مما يعني أيضًا الحصول على عدد من السعرات الحرارية المناسب لحاجاتك. وذلك وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
أهمية الغذاء الصحي
تنطوي أهمية الغذاء الصحي في الحفاظ على صحة الأجيال، فالأشخاص الذين يتبعون في حياتهم أنماط الغذاء الصحي لفترة طويلة هم أقل عرضة للإصابات بمشكلات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة. كذلك يساعد الأكل الصحي المصابين بالأمراض المزمنة في إدارة هذه الأمراض ووقف مضاعفاتها.
لقد أكدت منظمة الصحية العالمية بأن النظام الغذائي الصحي يحمي من سوء التغذية على اختلاف أشكاله، ومن الأمراض غير السارية بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
فوائد الغذاء الصحي
أشار ﻣﺮﻛﺰ ﻣﻜﺎﻓﺤﺔ اﻷﻣﺮاض واﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻨﻬﺎ (CDC) إلى أن أهم فوائد الغذاء الصحي للبالغين هي كالآتي:
– يساعدك الغذاء الصحي على أن تعيش لمدة أطول.
– يحافظ على صحة الجلد والأسنان والعينين.
– يدعم العضلات.
– يعزز من مناعة الجسم.
– يقوي الطعام الصحي العظام.
– يدعم الحمل الصحي والرضاعة الطبيعية.
– يساعد في قيام الجهاز الهضمي بوظائفه.
– يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
– يخفض من خطر الإصابة بأنواع السرطان.
– يساعد في اكتساب الوزن الصحي والحفاظ عليه.
أفضل نظام غذائي صحي
أشارت ميديكال نيوز توداي إلى أفضل 15 غذاء صحيًا وفقًا لمصادر ودراسات في الولايات المتحدة وأوروبا الغربية، إذ من الضروري أن تكون مدركًا لهذه الأطعمة الصحية حتى تضمن حصولك على العناصر الغذائية الضرورية لصحتك الجسمانية والنفسية على حدٍ سواء.
المكسرات والبقول والحبوب
تحتوي المكسرات والبقول والحبوب على قيمة غذائية عالية. فيما يلي أفضل هذه الأنواع:
1. اللوز
يمنحك اللوز الكثير من العناصر الغذائية مثل:
– المغنيسيوم
– فيتامين إي
– الحديد
– الكالسيوم
– الألياف
– الريبوفلافين
وقد وجد أحد التحاليل البُعدية (Meta-Analysis) للمعهد الوطني الصحي الأمريكي بأن تناول اللوز يقلل من مستويات الكولسترول في الجسم.
2. الجوز البرازيلي
أحد أهم أنواع المكسرات الصحية، وهو مصدر ممتاز للبروتين والكربوهيدرات، ويمنحك كمية جيدة من العناصر التالية:
– فتيامين ب1
– فيتامين إي
– المغنسيوم
– الزنك
– الفسفور
– البوتاسيوم
– الحديد
كما يحتوي على حمض الفوليك ومضادات الأكسدة، ويتميز بوجود مقدار أعلى من عنصر السيلينيوم مقارنة بغيره من الغذاء الصحي حيث يحافظ على وظيفة الغدة الدرقية، ويخفض من سكر الدم، ويحسن من صحة القلب.
لدى الجوز البرازيلي قشرة صلبة وهي جاهزة للأكل، مما يجعله وجبة خفيفة سريعة ومغذية.
3. العدس
العدس وجبة غذائية بارزة لدى العديد من الشعوب بما في ذلك باكستان ونيبال والهند وبوتان وسريلانكا وبلاد الشام. إذ يمنح العدس كمية جيدة من:
– الألياف
– المغنسيوم
– البوتاسيوم
قد يتطلب بعض الوقت حتى ينضج، ولكن بإمكانك إنبات البذور مما يجعلها وجبة خفيفة وصحية وجاهزة للأكل. يسهم العدس في تخفيف ضغط الدم، وتقليل نسب الكولسترول وفرص الإصابة بأمراض القلب وجهاز الدوران.
أما عنصر السلينيوم الموجود في العدس وفي عدد قليل جدًا من الأغذية يعمل على تقليل الالتهابات في الجسم، وخفض فرص الإصابة بالأورام السرطانية، وتحسين صحة الجهاز المناعي.
4. الشوفان
ارتفع اهتمام الناس بدقيق الشوفان كأحد أهم أنواع الغذاء الصحي خلال فترة العقدين الماضيين بسبب فوائده الصحية، حيث وجدت الأبحاث أن الألياف في الحبوب تساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم وتخفض من عوامل الخطر القلبية والوعائية.
يحتوي الشوفان على كربوهيدرات معقدة بالإضافة إلى ألياف قابلة للذوبان في الماء، وبذلك يبطئ عملية الهضم ويساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. وحبوب الشوفان مصدر موثوق لحمض الفوليك والبوتاسيوم.
يمنحك الشوفان كمية كبيرة من الطاقة لإنجاز مهامك اليومية بنشاطٍ عالٍ، ويقلل خطر الإصابة بالسمنة، ويقي جسمك من خطر الإصابة بالسكري، ويعزز من صحة القلب والجلد، وخفض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.
يمكنك تحضير الكثير من أطباق الشوفان الخشن أو الناعم بوصفات لذيذة وسريعة.
5. جنين القمح
جنين القمح هو جزء من القمح الذي ينمو ويصير إلى نبات. إنه أساسًا جنين بذرة القمح وله فوائد كبيرة جدًا، ومع الأسف غالبًا ما يتم التخلص منه عند القيام بطحن حبوب القمح لإنتاج الطحين، بالرغم من أن حبة القمح بقشرتها ونواتها وجنينها من الطعام الصحي المتكامل، إليك أهم العناصر الذي يحتويها جنين القمح:
– الألياف
– فيتامين إي
– حمض الفوليك
– الثيامين
– الزنك
– المغنيسيوم
– الفوسفور
– الأحماض الدهنية الأساسية
يسهم جنين القمح في تقوية جهاز المناعة ويقاوم مرض السكري ويخفض من خطر الإصابة بالأورام السرطانية ويعزز من عمليات الأيض والحمل الصحي، ومفيد للقلب والشرايين.
الفواكه والخضروات والثمار العنبية
ليس بالأمر الصعب أن تضيف إلى نظامك الغذائي الفواكه والخضراوات والثمار العنبية، إليك أكثرها فائدة:
6. البروكلي
يمنحك البروكلي كميات جيدة من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات والمغذيات النباتية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
يوفر لك البروكلي مضادات الأكسدة الأساسية مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين، إذ يعطيك نصف كوب واحد من البروكلي نحو 85% من حاجاتك اليومية لفيتامين سي.
يحتوي البروكلي على مركب يدعى سلفورافان له خصائص مضادة للسرطان والالتهابات والشيخوخة، ويعزز من صحة العظام وعملية الهضم ويقي من الإصابة بالأمراض المزمنة.
يجدر مراعاة عدم الإفراط في طهي البروكلي حتى لا يفقد عناصره الغذائية الأساسية.
7. التفاح
يُعد التفاح مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، والجذور الحرة هي مواد ضارة يفرزها الجسم وتسبب تغيرات غير مرغوبة فيها يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة.
وقد أشارت بعض الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح يمكن أن تطيل عمر الشخص وتخفض من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وبسبب غناه بفيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين إي والحديد والبوتاسيوم يلعب التفاح دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
كما يدعم التفاح صحة الجهاز العصبي، ويقلل من خطر الإصابة بالجلطات، ويحافظ على صحة القلب وصحة الجهاز الهضمي، ويدعم المناعة، ولفوائده الكثيرة يدخل التفاح دائمًا في أعلى قوائم الغذاء الصحي.
8. كرنب الكالي
هو كرنب ذو أوراق خضراء مجعدة له مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المختلفة، ويُعد مصدرًا ممتازًا للفيتامين سي وك.
يحتوي الكالي على كمية غنية من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة القوية وفيتامين ج والبوتاسيوم والبيتا كاروتين مما يسهم في السيطرة على مرض السكري، والحماية من الإصابة بأمراض القلب والأورام السرطانية ويعزز من صحة العظام والهضم والعيون كما يعزز من صحة البشرة والشعر.
يمكن طهي كرنب الكالي بالبخار أو ضربه بالخلاط مع عناصر أخرى للحصول على عصير غني بالطاقة.
9. التوت البري الأزرق
يوفر العنب أو التوت البري كمية كبيرة من الألياف ومضادت الأكسدة والمغذيات النباتية، وخلافًا للمعادن والفيتامنيات فهي ليست ضرورية للبقاء على قيد الحياة لكنها تساعد في منع الإصابة بالأمراض والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.
في مراجعة أجراها المعهد الوطني للصحة أشار مؤلفو الدراسات العلمية إلى أن تناول التوت الأزرق يساعد في الحماية من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ويسهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
كما يحتوي التوت البري على مركب نباتي يسمى الأنثوسيانين، الذي يمنحه لونه الأزرق والعديد من فوائده الصحية، كما يمكن أن يعزز التوت الأزرق من صحة القلب، وقوة العظام، وصحة الجلد، وضغط الدم ، وإدارة مرض السكري، والوقاية من السرطان، والصحة العقلية.
ووفقًا لتجربة إكلينيكية أجريت عام 2015، ظهر بأن تناول 22 جرامًا من التوت البري المجفف بالتجميد يوميًا، ولمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم بين النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى.
10. الأفوكادو
تتمتع هذه الفاكهة الخضراء المميزة بالعديد من الفوائد، إذ تحتوي على كمية جيدة من الدهون الصحية بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الجيدة، على سبيل المثال:
– حمض الفوليك
– فيتامين ك
– وفيتامين إي
– فيتامين ب
– البوتاسيوم
– النحاس
– وفيتامين سي
– الألياف الغذائية
ينتمي الأفوكادو إلى قائمة الغذاء الصحي بجدارة لأنه يعمل على زيادة مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة أو ما يُعرف بالكوليسترول الجيد، وهذا النوع من الكوليسترول يزيل الكوليسترول الضار من مجرى الدم، ويفيد صحة القلب والشرايين، ويقلل من أعراض التهاب المفاصل.
ووفقًا لدراسة أجريت سنة 2013 أشارت إلى أنه قد يكون للأفوكادو أيضًا صلة بتحسين امتصاص العناصر الغذائية، ونظام غذائي شامل أفضل، وعدد أقل من عوامل الخطر الأيضية.
11. الخضراوات الورقية الخضراء اللون
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن تناول الخضار الورقية لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في عوامل الخطر القلبية الوعائية.
إن السبانخ مثال على الأوراق الخضراء ذات المحتوى المضاد للأكسدة، ولا سيما عندما تكون نيئة أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة قليلاً. يُعد السبانخ مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية التالية:
– الفيتامينات أ، ي، سي، إي، ك.
– السيلينيوم
– النياسين
– الزنك
– الفوسفور
– النحاس
– البوتاسيوم
– الكالسيوم
– المنغنيز
– البيتين
– الحديد
12. البطاطا الحلوة
توفر البطاطا الحلوة الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
قام مركز العلوم في المصلحة العامة بأمريكا بمقارنة القيمة الغذائية للبطاطا مع القيم الموجودة في العديد من الخضروات الأخرى.
وقد احتلت البطاطا الحلوة المرتبة الأولى لفيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم والبروتين ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة.
ووفقًا لموقع ويب طب فإن البطاطا الحلوة الغنية بالبوتاسيوم تعزز مناعة الجسم وصحة القلب والشرايين والجهاز الهضمي وتمد الجسم بالطاقة اللازمة، وتقيه من السرطانات وفقر الدم.
السمك واللحوم والبيض
توجد العديد من خيارات الغذاء الصحي في فئة السمك واللحوم والبيض، وهي:
13. الأسماك الزيتية
تضم هذه الفئة أنواع من السمك مثل السلمون والتراوت والماكريل والرنجة والأنشوجة والسردين، ويتميز هذا النوع من الأسماك بوجود زيت في أنسجتها وحول أمعائها.
بينما تحتوي شرائحها الخالية من الدهون على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3، وهذه الزيوت قد توفر فوائد للقلب والجهاز العصبي وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).
وأشارت أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل. وهي غنية بفيتامينات أ، د.
بالإضافة إلى ذلك، اقترحت إحدى الدراسات عام 2014 أن الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
14. الدجاج
الدجاج هو أحد أنواع الغذاء الصحي الفعّال من حيث التكلفة ويُعد مصدرًا ممتازًا للبروتين. ومع ذلك تذكر بأن طرق طهي الدجاج تؤثر إلى حد كبير في مدى فائدته، بمعنى يجب أن تتوقف عن تناول الدجاج المقلي وإزالة الجلد دائمًا قبل استهلاكه إذ يحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
15. البيض
يُعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين حيث يسهل إدراجه في نظام غذائي متوازن، وذلك لسهولة تحضيره بطرق متعددة. يحتوي البيض على فيتامينات ب 2 وب12 وكلاهما يلعبان دورًا مهمًا في الحفاظ على الطاقة وتوليد خلايا الدم الحمراء.
أضف إلى ذلك إنه أحد مصادر الغذاء الصحي الغني بالحمض الأميني الأساسي ليسين، ويلعب دورًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي. كما يمنحك البيض كمية جيدة من الكولين الضروري لأغشية الخلايا.
يضم صفار البيض معظم الفيتامينات والمعادن والدهون والكوليسترول الموجودة في البيضة، وقد وجدت دراسة للمعهد الصحي الأمريكي بأن تناول 7 بيضات أسبوعيًا لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك فإن كانت لديك أحد أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري يجب أن تتناول البيض بعد مشورة الطبيب.
فقد وجدت إحدى الدراسات أن معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أعلى لدى الأشخاص الذين يستهلكون مزيدًا من كوليسترول البيض.
ستحصل على فوائد صحية ملحوظة إن قمت بإضافة هذه الأنواع 15 من الغذاء الصحي إلى مائدتك، وتذكر بأن تنوع أطباقك مسألة ضرورية للحصول على نظام غذائي متوازن.
ندعوك إلى قراءة مقال لماذا تعد الصحة العقلية مهمة وكيف تعززها؟ للاطلاع على خطوات تحسين الصحة النفسية يومًا بعد يوم.
كما نوصيك بمتابعة مقالاتنا الغنية بالمعلومات التي ننشرها باستمرار على مدونة باي أني انشورنس.
التأمين الصحي من باي أني انشورنس
إن كنت مقيمًا في الإمارات فلا بد أن تحصل على التأمين الصحي وأن تقوم بتجديده سنويًا، وقبل التجديد نوصيك بأن تقوم بمقارنة عروض التأمين الصحي للاطلاع على مميزات وثيقة التأمين والأسعار المقدمة من قبل شركات متعددة.
تستطيع من خلال منصة باي أني انشورنس مقارنة العديد من العروض المقدمة من أهم شركات التـأمين الصحي في دبي والإمارات، والحصول على التأمين في دقائق قليلة. وإن كانت لديك أية استفسارات اتصل مع خبرائنا الذين يتمتعون بخبرة تزيد عن 15 عامًا في قطاع التأمين على الرقم المجاني 800765429 أو على الواتساب 0557616131.
اتصل بنا الآن ولا تتردد!
أسئلة متداولة عن الغذاء الصحي
ما هو الاكل الصحي للجسم السليم؟
إنه الغذاء الذي يمد جسمك بالعناصر الغذائية ليقوم بوظائفه الحيوية على أكمل وجه، ويحميك من الأمراض غير السارية. ومن أهم هذه الأنواع اللوز والجوز البرازيلي والعدس وجنين القمح وغيرها.
ما هو الغذاء غير الصحي؟
الغذاء غير الصحي هو الأغذية أو الأكلات فائقة المعالجة مثل الأطعمة السريعة والخفيفة (fast foods & snack foods)، إذ تميل الأطعمة الفائقة المعالجة إلى أن تكون منخفضة العناصر الغذائية (المعادن والفتيامينات ومضادات الأكسدة) ومرتفعة بالسعرات الحرارية لوجود محتوى الدقيق المكرر والصوديوم والسكر، مثل: الشيبس، البسكويت، الكيك وحبوب السكر.
ما أهمية الغذاء الصحي؟
الغذاء الصحي مفيد للصحة الجسمانية والصحة النفسية، فالأشخاص الذين يتبعون في حياتهم أنماط الغذاء الصحي لفترة طويلة هم أقل عرضة للإصابات بمشكلات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة. كذلك يساعد الأكل الصحي المصابين بالأمراض المزمنة في إدارة هذه الأمراض ووقف مضاعفاتها.
ما البدائل الصحية للغذاء؟
تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، اختاري المعكرونة المصنوعة من الحبوب المتعددة أو المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة البيضاء، والجبن قليل الدسم على الجبن كامل الدسم، والأعشاب والتوابل الطازجة بدلًا من الملح والأعشاب التي تحتوي على الملح. استخدمي مهروس الأفاكادو بدلأ من المربى، وبدلًا من دقيق التورتيلا استخدمي تورتيلا الذرة، والحمص المهروس بدلًا من المايونيز، وعوضًا عن الشيبس تناولي الفشار أو المكسرات.
المصادر:
اقرأ/ي أيضًا:
المرأة في الإمارات والثبات في مواجهة تسونامي الكورونا
القيادة حافي القدمين وأخطار الأحذية غير المناسبة لقيادة السيارة
الغضب أثناء القيادة وكيف تحفز نفسك على مواجهته؟
نظارات القيادة الليلية .. وتوصيات لتحسين الرؤية ليلاً
تواصل معنا الآن! 👇
Originally published يناير 12, 2023 12:20:46 مساءً, updated مايو 06, 2024
